SUKHA ÇALIŞMALARI
GENEL BİLGİLENME
Asana çalışmalarına başlamadan evvel, bir çalışmanın yalandan yapılması, temsili olarak uygulanması ya da kolay olması gibi anlamlar taşıyan Sukha, kelimesi ile adlandırılan, eklemlerin açılmasına yönelik çalışmaları uygulamak gerekir. Biz burada tüm bu tipteki çalışmaları " Ön Çalışma" olarak adlandırarak uygulamalarını anlatmaya çalışalım.
Sukha çalışmalarının yapılmasının amacı Asana çalışmalarının daha kolay uygulanması ve çalışmalar sırasında zorluk çıkaran eklemler ya da adaleler nedeni ile konsantrasyonun bozulmasının önlenmesidir. Bu yapılmadığı takdirde, ya istenilen hareket tam olarak gerçekleştirilemeyecek ya da yeterli esnekliğe kavuşamamış eklemler, adaleler veya adale kümeleri nedeni ile oluşacak sorunlar dikkatin dağılmasına neden olacaktır.
Biz adalelerimize ve iskelet sistemimize işlevsellik kazandırmaya çalıştıkça, özellikle ilk zamanlar onlar bize karşı koyacaklardır. Daha evvel oluşmuş olan kireçlenmeler ve doku yapışmaları aşıldıkça, zayıf olan kas sistemi kuvvetlendikçe hareketlerin daha rahat gerçekleştirildiği his edilir hale gelecektir. Düzenli olarak yapılan çalışmalarla fiziksel olarak elde edilen bu rahatlık tüm yaşantımızda da kendisini belli eder. Özellikle, çalışmalara başlamadan evvel yaşanan eklem ve adale ağrılarının hafiflediği, hareket kabiliyetindeki kısıtlamaların aşıldığı, hatta ortadan kalktığı, gözlemlenebilir. Çalışmalardaki düzen korunduğunda ve çalışmalara belli bir süreklilik kazandırıldığında ise elde edilen kazanımlarında kalıcı oldukları fark edilir.
Sukha çalışmalarında, pek çok çalışma birkaç basamaktan meydana gelmiştir, bu basamaklar arasında en basit olarak nitelendirilebilecek hareketlerden başlanılır ve zora doğru yavaş yavaş ilerlenir. Bir basamak tamamen öğrenilip rahatsızlık duyulmadan uygulanmasından, ilgili eklem ve kaslar açıldıktan sonra onun bir üst kademesine geçilmelidir. Bu şekildeki çalışmalar esneklik yanında omurgada, eklemlerde ve adale sisteminde belli bir kuvvetlenme meydana getirecek aynı zamanda onları kullanma becerimizi de geliştirecektir.
Sağlıklı bir beyin ve zihin yapısına sahip olmanın ilk şartlarından birisinin sağlıklı beden yapısı olacağını bilerek çalışmalarımıza azimli ve kararlı şekilde başlamak ve bunu devam ettirebilmek yaşam kalitemizi artıracağı gibi şimdi var olan, ya da ileride ortaya çıkabilecek fiziksel bedenimizle ilgili sorunlarla daha kolay baş edebilmemize olanak tanıyacaktır.
Çalışmalarımız sırasında dikkat edilecek en önemli konulardan bir tanesi eklemlerimizin ve kaslarımızın zorlanmamasıdır. Bu nedenle çalışmalar, yavaş ve temkinli olarak ilerletilip mükemmellik zamana yayılmalıdır. Akılda tutulması gereken bir diğer önemli hususta, Sukha çalışmalarının hepsinde olmasa bile bazılarında nefes alış şeklimizin ortaya konulmuş kurallara uygun şekilde olmasıdır. Asana çalışmalarında olduğu gibi bazı çalışmalarda konsantrasyonun önemi göz ardı edilmezken, bazılarında buna gerek duyulmamaktadır.
NAMASKAR ASANA
Elleri Namaskar Mudra pozisyonunda bebek figürü
Asana çalışmaları sırasında en fazla kullanılan Hasta Mudra, yani el tutuş şekli Namaskar Mudra olarak adlandırılan ve iki el ile gerçekleştirilen selamlama pozisyonudur. ( Nameste )
Bu pozisyon da el tutuş şekli parmakların birbirine bitişik olarak avuç içlerinin birbirine değdirilmesi ve ellerin göğüs önünde tutulması ile gerçekleştirilir. Eller ve kollar vücut ya da giysiler ile temas etmemelidir.
Namaskar Mudra, ellerin pozisyonu
Karşımızdaki kişi ya da kişilere, ya da bir düşünceye veya doğaya, kısacası herhangi bir şeye karşı beslediğimiz saygının, sevginin fiziksel olarak ifade edilmesi anlamını taşır. Çalışmada oluşturduğumuz pozisyon da adını ellerimizin tutuluş şeklinden almıştır, ellerimizin bu pozisyonu otururken, ya da ayakta iken uygulanabil
Çalışmalarımızda bu el tutuş şeklinin kullanılmasının bir amacı da özellikle ayak da yapılan çalışmalarda dengede durabilmeyi kolaylaştırmak için ellerin hareket halinde olmasını önlemek, vücudun daha küçük bir hacıma sahip olmasını sağlamaktır. Namaskar Mudra' nın kullanılmasının bir başka amacı da ellerimizde bulunan enerji noktalarının birbiri üzerine gelerek kapalı bir devre meydana getirmesi ortaya çıkacak enerjinin vücutta serbest dolaşımını sağlarken, zihni sakinleşmesine ve aynı zamanda konsantrasyonun temin edilmesine yardımcı olmasıdır. Burada Hatha Yoga yönü ile hareketleri değerlendirdiğimize göre enerji ve farkındalık konusunu bir başka zamana bırakalım.
Hazırlık
Burun kanallarımızın açık ve eşit kullanılıyor olduğundan emin olalım.
Bacaklarımız birbirine bitişik olarak ayakta duralım.
Omurgamızı ve başımızı dik hale getirelim.
( Başımızın dikliği, çenenin döşemeye paralel, kulak memelerinin omuzlar hizasında olması ile ölçülmektedir. )
( Omurganın dikliği, başın arkasından uzatılan ucuna taş bağlanmış bir ipin sırtı hafifçe yalayarak yere ulaşması anlamına gelmektedir. )
Dikkatimizi ellerimizde toplayalım.
Çalışma bitinceye kadar konsantrasyonumuzu bozmayalım.
Çalışma
Burnumuzdan göğsümüze yavaş yavaş alabildiğimiz kadar nefes alalım.
Nefes almamızla birlikte parmak uçlarımızı Muladhara Chakra önünde (cinsel organ) birleştirerek ellerimizi göğüs önüne kadar çıkartalım.
Ellerimiz göğüs önüne geldiğinde nefes alma işlemimiz bitmiş, parmak uçlarımız çenemizi gösterir hale gelmiş olsun.
Nefesimizi tutalım.
( Ellerimizin ya da kollarımızın vücudumuza değmediğinden emin olalım. )
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim…
Nefes vermeye başlayalım.
Ellerimizi nefes vermemize paralel olarak aşağıya indirelim.
Muladhara Chakra önünde parmaklarımızı birbirinden ayıralım, yanlarımızda serbestçe tutalım.
*** Nefesimiz ile ellerimizin hareketini uyum içine getirinceye kadar çalışmayı defalarca tekrar edelim.
AYAKLARIN ÇALIŞTIRILMASI
Hazırlık
Döşeme üzerine oturalım, bacaklarımızı birleşik olarak öne uzatalım, avuç içlerimizi kaba etlerimizin yanına yerleştirelim. Çalışma boyunca omurgamızı dik tutalım. Bu uygulamaları yaparken çalışılan organın "son nokta" olarak adlandırılan noktaya kadar gerilmesi, kısa süreli tutulması ve yeniden orta noktaya getirilerek diğer tarafa hareket ettirilmesi gerekir.
A :: Padanguli Naman
Ayak parmaklarını öne ve arkaya bükelim.
B :: Goolf Naman
.jpg)
Ayakları ayak bileklerinden öne arkaya bükelim.
C :: Goolf Chakra
Ayaklarımızı ayak bileklerinden çevirelim. Bunu önce bir tarafa, sonra diğer tarafa tekrar edelim.
D :: Goolf Ghoornan
Mat üzerine oturalım. Bir bacağımızı dizimiz dik olacak şekilde ileriye uzatalım. Diğer bacağımızı dizden bükelim ve ayağımızı kasığa yakın bir noktaya yerleştirelim. Bir elimizle ayak bileğimizden veya dizimizden, diğer elimizle ayak parmaklarımızdan tutalım. Ayağımızı daire çizer şekilde ayak bileğimizden önce bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirelim. Çevirme işlemini gittikçe hızlandıralım. Bir ayakla çalıştıktan sonra diğerine geçelim.
E :: Janu Naman
Bacağımızın bir tanesini dizimiz dik olarak ileriye uzatalım. Diğer bacağımızı dizimizden kırarak kendimize çekelim, diz altından iki elimizle tutalım, ayağımızı önce ileriye uzatıp sonra eski yerine getirelim ve dizimizi göğsümüze doğru çekelim. Bunu defalarca tekrar edelim ve diğer bacağımıza geçelim.
F :: Janu Chakra
Bacağımızın bir tanesini dizimizden kendimize çekelim, diz altından iki elimizle tutalım, ayağımızı daire çizer gibi çevirelim.
S H A V A – A S A N A
Rahatlama Tekniği
Çalışmanın isim anlamına baktığımızda Shava’ nın “ceset, ölü” anlamına geldiğini, dolayısı ile de çalışmanın adının (Ceset Pozisyonu) olabileceğini anlarız.
Yoga çalışmalarını yaptıktan sonra veya çalışmalar sırasında dinlenmek için gerek duyarsak, ya da o günlük çalışmayı bitirdiğimizde fiziksel bedeni ve zihinsel yapıyı rahatlatmak için uygulayabileceğimiz bir tekniktir. İki ayrı şekilde uygulanır. Bunlardan bir tanesi “Derin Gevşeme Tekniği” olarak adlandırılırken diğeri “Ani Gevşeme Tekniği” adını alır.
Bu çalışmalar ile Asana uygulamaları sırasında oluşabilecek adale sertlikleri ortadan kaldırılır, yükselen, ya da düşen tansiyon normale döndürülür. Aynı zamanda Yoga çalışmaları ile elde edilebilecek enerji, bu çalışmalarla vücuda dağıtılır ve daha çok fayda temin edilmesi sağlanır.
Shava Asana çalışmalarında dikkat edilecek en önemli noktalardan bir tanesi, üzerinde çalışılan bir organ varsa ona yoğunlaşmak, o organın dinlenmiş ya da rahatlamış olduğunu kendi kendimize aklımızdan tekrar etmektir. Her nefes alışımızda içimize çektiğimiz pozitif yaşam enerjisinin (Prana), üzerinde çalıştığımız organa ulaştığını ve nefes verdiğimizde bu organda birikmiş, rahatsızlıkların nedeni olan negatif enerjinin o bölgeden ayrıldığını görselleştirebilmektir. Biz burada tüm vücudumuz için çalışalım.
Derin Gevşeme Tekniği
Hazırlık
Döşeme üzerine sırt üstü uzanalım, kollarımızı ve bacaklarımızı iki tarafa hafifçe açalım.
Gözlerimizi sıkmadan kapatalım.
Yaptığımız her hareketi zihnimizle takip edelim.
Çalışma
Burnumuzdan karnımıza nefes alalım.
Nefes almamıza paralel olarak Sağ ayağımızı döşemeden kaldıralım, ayak parmaklarımızı ileriye uzatıp bacağımızı gerelim.
Nefes tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim...
Nefesimizi dışa verirken bacağımızı eski yerine indirelim.
Burnumuzdan karnımıza nefes alalım.
Nefes alırken ayağımızın ve bacağımızın rahatladığını pozitif enerji ile dolduğunu düşünelim.Nefes verelim.
Nefes verirken bu bölgedeki negatif enerjinin nefesimizle birlikte bizi terk ettiğini zihinsel olarak görselleştirelim.
*** Aynı çalışmayı Sol ayağımız içinde gerçekleştirelim.
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes almamıza paralel olarak Sağ elimizi döşemeden kaldıralım, elimizi yumruk yapalım, kolumuzu ileriye doğru gergince uzatalım.
Nefes tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim...
Nefesimizi dışa verelim.
Nefes vermemize paralel olarak kolumuzu yere indirelim, avucumuzu açalım, kolumuzu serbest bırakalım.
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes alırken elimizin, kolumuzun dinlendiğini, rahatladığını pozitif enerjiyle dolduğunu düşünelim.
Nefes verelim.
Nefes verirken bu bölgedeki negatif enerjinin bizi terk ettiğini zihinsel olarak görselleştirelim.
*** Aynı çalışmayı Sol kolumuz içinde gerçekleştirelim.
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes almamıza paralel olarak kaba etlerimizi sıkalım, vücudumuzu ayak topuklarımız ve omuzlarımız üzerinde kaldırabildiğimiz kadar kaldıralım.
Nefesimizi tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim…
Nefesimizi dışa verelim.
Nefes vermemize paralel olarak vücudumuzu yere indirelim ve serbest bırakalım.
.
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes alırken leğen kemiğimizin, karın bölgemizin rahatladığını, dinlendiğini, pozitif enerjiyle dolduğunu düşünelim.
Nefes verelim.
Nefes verirken bu bölgedeki negatif enerjinin bizi terk ettiğini zihinsel olarak görselleştirelim.
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes alırken nefesimize paralel olarak omuzlarımızı yukarıya kaldırıp boynumuzu içeriye çekelim.
Nefes tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim...
Nefesimizi dışa verelim.
Nefes vermemize paralel omuzlarımızı serbest bırakalım, gevşeyelim.
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes alırken omuzlarımızın, boynumuzun dinlendiğini, pozitif enerjiyle dolduğunu düşünelim.
Nefes verelim.
Nefes verirken boynumuzda ve göğsümüzdeki negatif enerjinin vücudumuzu terk ettiğini zihinsel olarak görselleştirelim.
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefesimizi dışa verelim.
Nefesimizi verirken çenemizi hafifçe göğsümüze doğru bastıralım, başımızı Sağ tarafa çevirelim.
Nefes tutalım.
Nefes tutma süresi kadar bekleyelim...
Nefes alalım.
Nefes alırken başımızı orta noktaya getirelim.
Nefes verelim.
Nefes verirken, çenemizi göğsümüze bastırarak başımızı Sol tarafa çevirelim.
Nefes tutalım.
Nefes tutma süresi kadar bekleyelim...
Nefes alalım.
Nefes alırken başımızı orta noktaya getirelim.
Nefesimizi dışa verelim.
Nefesimizi dışa verirken başımızı boynumuzu serbest bırakalım,
*** Bunu bir defa daha tekrarlayalım.
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes alırken başımızın, boynumuzun dinlendiğini pozitif enerjiyle dolduğunu hissedelim.
Nefes verelim.
Nefes verirken bu bölgedeki negatif enerjinin vücudumuzu terk ettiğini zihinsel olarak görselleştirelim.
Burnumuzdan göğsümüze düzenli ve derin nefesler alıp verelim...
Dikkatimizi burun kanallarında toplayalım.
Nefes alıp verdiğimizin farkına varalım. (Nefes alırken burun kanallarımızın serinlediğini, nefes verirken ısındığını duyumsayalım.)
Tüm vücudumuzu ve aklımızı serbest bırakalım.
Aklımıza gelen düşünceler üzerinde durmayalım. Bu düşünceler üzerinde durursak onlar bizim düşüncelerimiz olur. Onlar üzerinde durmazsak onların gelmelerine ve gitmelerine sadece seyirci kalınır ve bizim düşüncelerimiz olamazlar, böylece boş ve serbest bir zihne sahip olunabilir.
SHAVA - ASANA
(Ani Gevşeme Tekniği)
Yoga çalışmaları arasında yer alan bu çalışma Yoga’ nın dinlenme pozisyonu olarak kabul edilir. Hem fiziksel hem de tam anlamı ile uygulanırsa ruhsal bedende belirgin bir dinlenmişliğin ortaya çıkmasına ve rahatlamaya yardımcıdır.
Çalışma iki ayrı pozisyonun birbirine eklenmesi ile oluşur. İlk önce fiziksel bedeni rahatlatmak için olan çalışma (Ani Gevşeme Tekniği), ardından da ruhsal bedeni ve zihni rahatlatmak için olan çalışma uygulanmalıdır.
İlk çalışma şu şekilde uygulanır:
Çalışma
Burun kanallarımızın açık ve eşit kullanılıyor olduğundan emin olalım.
Döşemeye sereceğimiz mat üzerine sırt üstü uzanalım.
Boynumuzun, omurgamızın, kalça eklemlerimizin ve ayaklarımızın aynı çizgi üzerinde olmasına dikkat edelim.
Ellerimizi, avuç içlerimiz kaba etlerimizin iki yanına gelecek şekilde yanlarımıza koyalım.
Burnumuzdan göğsümüze düzenli derin nefesler alalım.
Bunu birkaç defa tekrar edelim…
Sadece yapacağımız çalışmaya odaklanalım.
Normal, yüzeysel nefes almaya dönelim.
Ayaklarımızı bileklerden bükerek ileriye doğru ittirelim.
Bu itme ile baldırların ve uyluk kısmı adalelerinin gerildiğini his edelim.
Ellerimizle kaba etlerimizi sıkıştıralım.
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefesimizi tutalım.
Karın adalelerini kasalım.
Omuzlarımızı aşağıya bastıralım.
Başımızın arkası ile yere baskı uygulayalım.
Tüm vücudumuz kasılı halde nefes tutma süremizi birazda zorlayarak bekleyelim…
Nefesimizi ağzımızdan hızla dışa verirken tüm vücudumuzu gevşetelim…
Birkaç defa düzenli nefes alalım.
*** Çalışmayı en az üç defa tekrar edelim.
Bu uygulamadan sonra eğer, küçük dilin arkaya kaçması veya yumuşak damağın sarkması gibi rahatsızlıklar varsa bunları önlemek için başın altına fazla yüksek olmayan bir yastık konulabilir ( Yastıksız yatmak kan akımının daha düzenli olması bakımından tercih edilmelidir. ) ve gözler sıkmadan kapatılarak önce bedende ve zihinde toplanmış negatif enerjilerden kurtulmak için çaba harcanır. Bu tamamen kendi kendimize yapacağımız telkine ve görselleştirmeye dayanmaktadır.
Bunu uygulamak için yatılan yerde avuç içleri yere doğru çevrilir ve döşeme üzerine konulur. Tüm dikkat ayaklarda toplanır. Burundan karına yavaş ve derin bir nefes alınırken, dikkat ayaklardan başlayıp nefes alma işlemi ile eş zamanlı olarak göğüs bölgesine kadar çıkartılır.
Nefes dışa verilirken dikkatin kollardan ellere, avuç içlerine ve oradan da döşemeye doğru aktığı görselleştirilir.
Burundan göğse yavaş ve derin bir nefes alınırken dikkat baş bölgesinde, iki kaşın arasının biraz üzerinde, Bhrumadhya olarak adlandırılan noktada toplanır. Nefes alma süresince, nefes alma işlemine paralel olarak aşağıya indirilir. Bu indirme sırasında dikkat şu noktalardan geçirilir; Göz dipleri, elmacık kemikleri, üst damak, dil ucu üst damakta ön dişlerin arkasına değdirilerek ( Jihva Mudra ) dil üzerinden, dil köküne oradan göğüs bölgesine gelinir.
Nefesi dışa verirken kollar üzerinden avuç içlerine, oradan döşemeye aktığı görselleştirilir.
*** Bu da ardı ardına tam bir konsantrasyonla üç kere tekrar edilir.
Shava-Asana pozisyonu bozulmadan zihin tamamen boşaltılmaya ve düşüncelerden arındırılmaya çalışılır. Çeşitli yerlerde söylediğimiz gibi akıl sürekli bir şeyler düşünmek eğilimindedir. Üzerine baskı yapıldığında daha çok düşünceler içine sürüklenir. Bu göz önüne alındığında hiçbir şey düşünmemenin çaresi yukarıda da belirttiğimiz gibi, aklı serbest bırakmak ve sadece akla gelen düşünceler üzerinde durmamakla gerçekleşir. Üzerinde durduğumuz düşünceler, bizim düşüncelerimiz olma vasfını kazanırken, üzerinde durmadığımız düşünceler bizim düşüncemiz olmaktan çıkarak sessizce bizi terk ederler.
*** Bu gerçekleştirildiğinde, burundan göğse düzenli nefesler alınarak bir müddet dinlenilir.
ELLERİN ÇALIŞTIRILMASI
Hazırlık
Bu çalışmaları uygulamaya başlarken Dhyana – Asana olarak adlandırılan, “Meditasyon Pozisyonu” veya “Yoga Pozisyonu” olarak anlamlandırabileceğimiz oturuş pozisyonlarından birisi ile oturalım ya da bacaklarımız birbirine bitişik olarak ayakta duralım. Omurgamızın ve başımızın dik olmasına dikkat edelim. (Başımızın dikliği, çenemizin döşeme ile paralel, kulak memelerimizin omuzlarımız hizasında olması olarak değerlendirilmektedir.) Çalışma bitinceye kadar oturuş şeklimizi ve dikliğimizi muhafaza edelim. Dirseklerimiz dik olarak kollarımızı ileriye uzatalım. Avuç içlerimizi yere çevirelim. Çalışma boyunca burnumuzdan göğsümüze nefes alalım ve yine burnumuzdan dışa verelim. Nefes alış ve verişlerimizin ritmik ve elimizin hareketleri ile uyum içinde olmasına özen gösterelim. Çalışmalarda tüm dikkatimizi ellerimizde toplayalım, zihnimizle ellerimizin hareketlerini takip edelim ve çalışmanın başından sonuna kadar bu konsantrasyonumuzu kesintisiz sürdürelim.
Bu konuda yapacağımız üç çalışma bulunmaktadır. Her bir çalışmayı ardı ardına ilk başlangıçta 10 defa tekrar edelim, daha sonraki çalışmalarda tekrar sayısını gittikçe artıralım.
Bu çalışmalar hem parmakların ve bileklerin esnekliğini artıracak hem de onların daha kuvvetli ve dayanıklı olmasını sağlayacaktır.
A :: Mustica Bandha
Önce ellerimizi yumruk yapalım, nefesimizi dışa verip tutalım yumruğumuzu sıkabildiğimiz kadar çok sıkalım.
Burnumuzdan göğsümüze nefes alırken ellerimizi sert bir şekilde açalım, parmaklarımızı gerebildiğimiz kadar çok gerelim.
Bu çalışmada dikkat edilmesi gereken önemli noktalardan birisi nefesimizi dışa verirken yumruğumuzu sıkmak, nefesimizi alırken yumruğumuzu açmaktır. Diğeri ise hem yumruğumuzu sıktığımızda hem de parmaklarımızı açtığımızda “Son Nokta” olarak adlandırılan şekilde tam gergin olmasına dikkat etmektir.
B :: Manibandha Naman
Parmaklarımız birleşik olarak ellerimizi dirseğimiz dik olacak şekilde ileriye uzatalım. Burnumuzdan göğsümüze nefes alırken ellerimizi, avuç içlerimiz karşıya bakacak şekle getirelim. Nefesimizi dışa verirken ellerimizi, parmak uçlarımız yere bakacak şekle getirelim.
*** Bu çalışmayı da 10 defa ardı ardına tekrar edelim ve her çalışmada bu sayıyı artıralım.
C :: Manibandha Chakra
Bu çalışmayı iki ayrı şekilde uygulayalım. Bunlardan bir tanesinde ellerimizi normal şekilde yumruk yapalım ve ellerimizi el bileklerinden çevirelim. Diğerinde başparmaklarımızı avuçlarımızın içine yumalım, diğer dört parmağımızı başparmağımızın üzerine kapatalım. Ellerimiz bu şekilde tutulurken kollarımızı dirseklerimiz dik olarak ileriye uzatalım ve ellerimizi bileklerden çevirelim.
(Ellerimizin bu şekilde tutulmaları arasında fark yokmuş gibi görünse de denendiği zaman aralarındaki fark anlaşılacaktır.)
OMUZ EKLEMLERİNİN ÇALIŞTIRILMASI
Çalışmamızda oturuş şeklimizi Dhyana – Asana pozisyonlarından birisi olan Vajra-asana pozisyonunda uygulayalım.
Çalışmamız boyunca omurgamızın dik olmasına dikkat edelim
A :: Skandhasanchalana
Hazırlık
Burun kanallarımızın açık ve eşit olarak kullanılıyor olduğundan emin olalım.
Vajra – Asana pozisyonunda mat üzerine oturalım.
Omurgamızı ve başımızı dik hale getirelim.
Kollarımızı vücudumuzun iki yanında serbest olarak tutalım.
Çalışma
Burnumuzdan göğsümüze yavaş yavaş nefes almaya başlayalım.
Nefes almamıza paralel olarak omuzlarımızı yukarıya kaldıralım.
Nefesimizi tutalım.
Nefes tutma süresi kadar bekleyelim...
Nefesimizi burnumuzdan dışa verirken omuzlarımızı nefes verişimize paralel olarak aşağıya indirelim ve en alt noktaya bastıralım.
Nefesimizi tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim...
*** Çalışmamızı ardı ardına 10 defa tekrar edelim ve tekrar sayısını gittikçe artıralım.
B :: Kehuni Naman
Hazırlık
Vajra – Asana oturuş pozisyonumuzu bozmayalım.
Ellerimizin parmaklarını birleştirelim.
Kollarımızı dirseklerimizden kırarak parmak uçlarımızı omuzlarımızın üzerine yerleştirelim.
Kollarımızın mümkün olduğu kadar döşemeye paralel olmasına dikkat edelim.
Çalışma
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefesimizi dışa verelim.
Nefes verirken dirseklerimizi birbirine değdirelim.
Nefes alalım
Nefes alırken dirseklerimizi yanlara doğru açalım
*** Çalışmayı ardı ardına istediğimiz kadar tekrar edelim.
C :: Skandha Chakra
Hazırlık
Vajra – Asana pozisyonumuzu bozmayalım.
Ellerimizin parmak uçlarını birleştirelim.
Kollarımızı dirseklerimizden kırarak parmak uçlarımızı omuzlarımızın üzerine yerleştirelim, dirseklerimizi birbirine değdirelim. ( Kehuni Naman )
Çalışma
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes alırken dirseklerimizi daire çizer şekilde arkaya götürelim.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefes verirken dirseklerimizi daire çizer şekilde öne getirelim.
*** Çalışmayı istediğimiz kadar tekrar edelim.
BOYUN EKLEMLERİNİN ÇALIŞTIRILMASI
Griva Sanchalana
Çalışmamız, boyun omurlarında meydana gelmiş ya da gelebilecek kireçlenmeleri ve adale sertliklerini ortadan kaldırmayı, şekil bozukluklarını önlemeyi ve boyuna esneklik kazandırmayı amaçlamaktadır.
Başımızın hareketi sırasında bu harekete müsaade etmeyen ve zorlanan sertleşmiş adaleler bizi rahatsız edebilecek, çalışmaların yapılmasını zorlaştıracaktır, bu nedenle başın dönüşlerinde acele etmemek ve boyunu zorlamamak gerekir. Uygulamalarda dikkat edilmesi gereken, boyundaki gerilmenin, “son nokta” olarak adlandırılan, bizi rahatsız eden ilk noktaya ulaşılıncaya kadar uygulanmasıdır. Çalıştırılan adale ve eklemlere birden bire aşırı yüklenmek hem ağrıya sebep olabilir, hem de fayda yerine zarar meydana getirebilir. Ancak çalışma tekrar edildikçe son nokta olarak adlandırılan bu nokta yavaş yavaş aşılmalıdır.
Çalışmamız sırasında burnumuzdan göğsümüze alabildiğimiz kadar çok nefes alalım ve yine burnumuzdan dışa verelim. Nefesimizin bitimi ile pozisyonun oluşturulmasını eşitleyelim, pozisyonu oluşturduğumuzda nefesimizi tutarak bekleyelim. Bekleme süremiz, nefesimizi tutma süremiz kadar olsun.
Çalışmamızda mümkün olduğu kadar yavaş hareket ederek bu hareketimizi nefesimiz ile eş zamanlı hale getirelim.
Çalışmamızı iki şekilde tekrar edelim
A ::: Sadece başımızın hareketleri ile nefesimizi birleştirerek çalışalım.
B ::: Nefesimizi dışa vererek başımızla pozisyonu meydana getirip nefesimizi tuttuğumuzda, diyaframı yukarıya kaldırıp karın içi organlarını yukarıya çekerek uygulayalım. Bu uygulama şeklinde, diyaframı her yukarıya çekişimizde sırt omurlarının daha da dikleştiğini ve gerildiğini, karın içi organlarının yerlerini değiştirerek yükseldiklerini his etmemiz gerekir. Bu şekilde çalışma ile hem bel ve sırt omurlarının, hem de karın içi organlarının bağ dokuları kuvvetlenecektir.
Bu şekildeki çalışmadan en iyi faydanın temin edilebilmesi için karnımızın aç olmasına ve karın kaslarında oluşturulacak kasılmanın da tam olmasına dikkat etmek gerekir.
Hazırlık
Burun kanallarımızın açık ve eşit kullanılır olduğundan emin olalım.
Dhyana – Asana pozisyonlarından kendimizi rahat his ettiğimiz oturuş şekillerinden birisi ile oturalım.
Vajra – Asana pozisyonunu tercih edebiliriz.
Omurgamızı ve başımızı tamamen dik hale getirelim.
Çalışmamız boyunca bu dikliğini muhafaza etmesini sağlayalım.
Vajra – Asana pozisyonunda oturuyorsak, avuç içlerimizi bacaklarımızın üzerine koyalım, diğer pozisyonlardan birisi ile oturuyorsak, ellerimizle dizlerimizi kavrayalım.
Gözlerimizi sıkmadan kapatalım.
Çalışma
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verirken başımızı Sağ tarafa çevirelim.
Başımızı en son noktaya kadar çevirmeye çalışalım.
Nefesimizi tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim...
Burnumuzdan göğsümüze nefes almaya başlayalım.
Nefes almamıza paralel olarak başımızı orta noktaya getirelim.
Nefesimizi dışa vermeye başlayalım.
Nefes vermemize paralel olarak başımızı Sol tarafa çevirelim.
En son noktaya geldiğimizde nefesimizi tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim...
Burnumuzdan göğsümüze nefes almaya başlayalım.
Nefes almamıza paralel olarak başımızı orta noktaya çevirelim.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefes verirken başımızı en arka noktaya bastıralım.
En son noktaya geldiğimizde nefesimizi tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim…
Burnumuzdan göğsümüze nefes almaya başlayalım.
Nefes alırken başımızı orta noktaya getirelim.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefes verirken başımızı göğsümüze bastıralım.
En son noktaya geldiğimizde nefesimizi tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim…
Burnumuzdan göğsümüze nefes almaya başlayalım.
Nefes alırken başımızı orta noktaya getirelim.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefes verirken başımızı Sağ omzumuzun üzerine yatıralım.
En son noktaya geldiğimizde nefesimizi tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim…
Burnumuzdan göğsümüze nefes almaya başlayalım.
Nefes alırken başımızı orta noktaya getirelim.
Nefes vermeye başlayalım.
Nefesimizi verirken başımızı Sol omzumuzun üzerine yatıralım.
En son noktaya geldiğimizde nefesimizi tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim…
Burnumuzdan göğsümüze nefes almaya başlayalım.
Nefes alırken başımızı orta noktaya getirelim.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefesimizi verirken başımızı en geri noktaya bastıralım.
Nefesimizi tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim…
Pozisyonumuzu bozmadan nefes alalım.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefesimizi verirken başımızı en geri noktaya basılı olarak Sağ omzumuz üzerine yatıralım.
Nefes alalım.
Nefes alırken başımızı en geri noktaya basılı olarak ortaya getirelim.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefesimizi verirken başımızı en geri noktaya basılı olarak Sol omzumuz üzerine yatıralım.
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefes alırken başımızı en geri noktaya basılı olarak orta noktaya getirelim.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefes vermemize paralel olarak başımızı dik hale getirelim.
Kısa bir müddet bekleyelim…
Bitirirken
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefesimizi dışa verirken gözlerimizi açalım, çalışmamızı sonlandıralım.
*** Bu çalışmayı ardı ardına üç defa tekrar edelim. Günün her saatinde özellikle boynumuzda ağrı ve sertleşme his ettiğimiz zaman bunu uygulayabiliriz.
KALÇA EKLEMLERİNİN ÇALIŞTIRILMASI
Bu bölümde uygulayacak olduğumuz çalışmalar daha çok kalça eklemlerinin açılmasını ve kuvvetlenmesini sağlamaya yönelik olacaktır. Çalışmalar mümkün olduğu kadar vücudu zorlamadan uygulanmalı, hareketin tam anlamı ile yapılması ve eklemlerin açılması zamana bırakılmalıdır. Özellikle ilk zamanlar olduğu kadarı ile yetinilmeli, dikkatli ve ufak zorlamalarla, sık sık tekrarlar yapılarak mükemmele ulaşılmaya çalışılmalıdır. Bu konuda yedi çalışma uygulayalım.
A :: Poorna Tittali-Asana
Hazırlık
Döşeme üzerine oturalım.
Ayak tabanlarımızı birbirine yapıştıralım.
Ellerimizle ayaklarımızı kavrayalım.
Ayaklarımızı mümkün olduğu kadar apış arasına yaklaştıralım.
Omurgamızın dik olmasına dikkat edelim.
Dizlerimizi kalça eklemlerinden döşemeye doğru esnetelim.
İlk çalışma şekli mükemmele eriştiğinde ayaklarımızı apış arasına daha da yaklaştırarak her iki dizimizi yere bastırarak çalışmaya devam edelim.
Çalışmamızda ara ara omurgamızı tamamen dik hale getirelim burnumuzdan göğsümüze nefes alalım, nefesimizi dışa verirken vücudumuzu kalça eklemlerimizden öne doğru egelim. Başımızın, özelliklede alnımızın ayaklarımıza değmesine çalışalım.
Çeşitli çalışmalardan sonrada uygulanabilecek olan bu pozisyon ayaklarda en uç nokta olan ayak başparmakları ile Ajna Chakra' nın dışa açıldığı nokta olan Bhrumadhya' nın birleşmesini sağlar. İki uç nokta arasındaki bu birleşme ile çalışmalar sırasına ortaya çıkabilecek olan enerjinin vücut içinde bir noktada sıkışması yerine kapalı bir devre meydana getirerek dolaşmasına olanak tanır.
Pozisyonu meydana getirdiğimizde duruş şeklini hafifçe değiştirerek kalça eklemlerinin daha fazla açılabilmesi, sırt omurlarının dikleşebilmesi aynı zamanda bazı çalışmalara vücudun alıştırılabilmesi için uygulanabilecek yeni bir pozisyon oluşturulabilir. Şimdi bunu deneyelim...
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefesimizi tamamen dışa verelim ve tutalım.
Ayak tabanlarımızı apış arasının önünde bileştirerek ayaklarımızı tutalım ve omurgamızı dik hale getirelim.
Dizlerimizi yere doğru itebildiğimiz kadar itelim.
Ayaklarımızı kendimize çekebildiğimiz kadar çekelim.
Burnumuzdan göğsümüze yavaş ve uzun bir nefes alalım.
Nefesimizi tutarak göğsümüzü öne çıkartalım, sırtımızı içe çekelim, vücudun dikliğini bozmadan kollarımızın da kuvvetiyle vücudumuzu kasalım.
Başımızı en arka noktaya bastıralım.
Nefes tutalım.
Nefes tutma süremiz kadar bekleyelim...
Nefesimizi dışa verirken başımızı orta noktaya getirelim, vücudumuzu gevşetelim.
Ayaklarımızı apış arasından birkaç santim uzağa götürelim.
Bitirirken
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefesimizi dışa verirken vücudumuzu kalça eklemlerinden öne eğelim.
Burnumuzdan göğsümüze nefes alarak vücudumuzu dik hale getirelim.
Nefesimizi dışa verirken gözlerimizi açalım, çalışmayı sonlandıralım.
*** Bu çalışmayı istediğimiz kadar tekrar edebiliriz. Düzgün şekilde uygulandığı zaman bel ve sırt ağrılarının hafiflediği hemen fark edilecektir.
B :: Bunu yukarıda uyguladığımız çalışmanın hemen arkasına ilave edebileceğimiz bir uygulama olarak değerlendirebiliriz.
Hazırlık
Mat üzerine oturalım.
Bacaklarımızı dizlerimiz dik olarak öne uzatalım.
Omurgamızı ve başımızı dik hale getirelim.
Uygulamamız sonlanıncaya kadar dik duruşumuzu muhafaza etmeye çalışalım.
Ayaklarımızdan bir tanesini kasığımıza en yakın noktaya koyalım.
Ayak tabanımızın yukarıya bakmasını sağlayalım.
Bir elimizle ayağımızı tutarken diğer elimizle dizimizi tutalım ve dizimizi döşemeye doğru esnetelim.
*** Çalışmayı kalça eklemimizi fazla zorlamadan istediğimiz kadar tekrar edebiliriz.
C ::
Pozisyonumuzu muhafaza edelim.
Ellerimizi öne doğru uzatalım.
Çalışma
Burnumuzdan göğsümüze derin bir nefes alalım.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim.
Nefesimizi dışa verirken vücudumuzu kalça ekleminden ileriye uzattığımız bacağımızın üzerine doğru eğelim.
Sırtımızı mümkün olduğu kadar dik tutmaya çalışalım.
*** Çalışmamızı kendimizi fazla zorlamadan istediğimiz kadar tekrar edebiliriz.
Çalışmayı bir tarafa uyguladıktan sonra diğer tarafa da uygulayalım.
*** Çalışmaya vücudu alıştırabilmek amacıyla pozisyonu oluşturduğumuzda ileriye uzattığımız ayak tabanımızın altından geçireceğimiz bir bel kemeri ile öne esnememize yardımcı olmaya çalışabiliriz.
D :: Shroni Chakra
Hazırlık
Döşeme üzerine oturalım
Bir ayağımızın topuğunu kaba etimizin önüne yerleştirelim.
Diğer ayağımızı dirseğimizin iç kısmına yerleştirelim ve bacağımızı kucaklayalım.
Çalışma
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefesimizi dışa verirken ayağımızı göğsümüze bastıralım.
Nefes alırken kolumuzu gevşetelim.
*** Kalça eklemlerini fazla zorlamadan bu çalışmayı istediğimiz kadar tekrar edebiliriz.
*** Bir ayakla çalıştıktan sonra diğerine geçelim.
F ::
Hazırlık
Poorno Tittali Asana çalışmasına başlarken kullandığımız oturuş şeklini meydana getirelim. ( Mat üzerine oturalım, ayak tabanlarımızı birbirine birleştirelim, vücudumuzu ve başımızı dik hale getirelim. )
Ayağımızın birisini iki elimizle tutalım.
Çalışma
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefesimizi dışa verirken ayağımızı başımıza değdirelim.
*** Bunu her iki ayağımızla istediğimiz kadar tekrar edelim.
*** İlk çalışmalarda pozisyonu gerçekleştirebilmek için başın ön tarafa doğru eğilmesi normal karşılansa da çalışma ilerledikçe omurgamızın dik olmasına, başımızın öne eğilmemesine dikkat etmek gerekir.
Hazırlık
Mat üzerine sırt üstü uzanalım.
Ayağımızın birinin bileğini, dizin hemen üst kısmına koyalım.
İleriye uzanmış olan bacağımızı dizden kırarak ayağımızı kaba etimizin önüne çekelim.
Bir kolumuzu bacağımızın içinden geçirelim.
Ellerimizle dizimizin altından, bacağımızı kavrayalım.
Çalışma
Burnumuzdan göğsümüze nefes alalım.
Nefesimizi burnumuzdan dışa verelim,
Nefes verirken dizimizi kendimize çekelim.
Nefesimizi tutalım.
Başımızı kaldırarak alnımızı, çalışma ilerledikçe burnumuzu, daha sonraları da çenemizi dizimize değdirelim.
Nefes tutma zamanımız kadar bekleyelim…
Nefes alırken vücudumuzu gevşetelim.
*** Çalışmamızı her iki ayakla istediğimiz kadar tekrar edelim. Vücudumuzu aşırı zorlamayarak mükemmelliği zamana bırakalım.